태평양 같은 어깨 만들 수 있는 주요 운동법 4가지

바로 태평양만큼 넓은 어깨를 보유하고 있다는 점이죠. 남성들의 넓은 어깨는 여성들이 좋아하는 매력포인트로 항상 언급되곤 합니다. 최근 '윤식당2'에 출연했던 박서준은 아침마다 고무밴드를 이용한 다양한 어깨 운동과 푸쉬업, 철봉 매달리기 등을 통해 여심을 흔들기도 했죠. 이렇게 매일 운동하는 그의 어깨너비는 무려 56cm라고 합니다. 한국 남성의 평균 어깨 너비는 45cm로 알려져 있죠. 이처럼 오늘은 남자연예인들은 물론 운동선수들까지 직접 선보여 화제가 된 어깨 운동법들을 알려드리고자 합니다. 이제 곧 여름이 다가옵니다. 미리미리 준비하자고요!

1. 사이드 레터럴 레이즈 (side lateral raise) 

▼레터럴 레이즈는 집에서도 할 수 있는 대표적인 어깨 운동법입니다. 삼각근을 효과적으로 자극해 최고의 어깨 운동효과를 낼 수 있는데요. 만약 덤벨이 없을 경우 생수병을 이용해 동작해줘도 됩니다.

1) 다리를 어깨너비로 벌리고, 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽을 향하게 돌려줍니다.

2) 턱은 당기고, 가슴과 허리는 곧게 펴줍니다.

3) 팔꿈치를 살짝 구부려 어깨관절만을 이용해 덤벨을 들어올려줍니다.

4) 덤벨의 무게를 느끼면서 천천히 팔을 그대로 내려줍니다.


▼이때, 상체를 곧게 펴지 않으면 삼각근에 자극이 제대로 가지 않아 제대로 된 운동 효과를 누릴 수 없습니다. 또한 덤벨을 어깨높이 이상으로 올릴 경우 승모근의 개입이 많아지게 되므로 정해진 범위 내에서만 팔을 동작해줍니다.


2. 오버헤드 덤벨 프레스 (dumbbell overhead press)

▼어깨 운동의 필수 코스인 오버헤드 덤벨 프레스도 동작해줍니다. 숄더 프레스라고도 불리는 이 운동법은 덤벨을 머리 쪽으로 들어올려 '어깨뽕'을 살려줄 수 있는데요. 기초에 충실한 동작인만큼 삼각근, 상완삼두근, 흉근상부까지 모두 발달시킬 수 있습니다.


1) 덤벨을 들고 의자가 앉거나, 서서 할 경우 다리는 어깨보다 넓게 벌려줍니다.

2) 손은 하늘을 향하도록 팔꿈치를 직각으로 벌려줍니다.

3) 몸이 일자가 되도록 신경쓰며, 두팔을 밀어올립니다.

4) 덤벨을 올렸을 때 손바닥은 정면을 향하도록 잡아줍니다. 

5) 어깨에 집중하며 천천히 팔을 내려줍니다.


3. 풀업 (Pullup) 

▼최근 6개월 간 꾸준히 턱걸이를 했던 남성이 자신의 변천사를 공개해 화제가 됐습니다. 쳐진 어깨는 직각이 되었고, 등 근육도 눈에 띠게 변화했는데요. 몸짱의 대표 주자 아놀드 슈워제네거는 만약 한 가지 상체운동만 해야 한다면, 풀업을 하겠다고 밝힐만큼 턱걸이는 대표적인 상체운동입니다.


1) 어깨너비의 2배 정도 되는 간격으로 철봉을 잡아줍니다.

2) 허리를 넣고 당겨주며, 가슴이 봉에 닿을 듯 몸을 들어올립니다.

3) 내려오면서 숨을 들이마십니다. 팔이 완전히 펴질때까지 등 근육의 힘을 유지합니다.


▼턱걸이를 할 때 가슴이 바에 닿는 느낌으로 해야 등이 수축되고, 제대로 된 등근육 효과를 보실 수 있습니다. 내려올 때는 힘을 한 번에 풀어버리면 팔꿈치에 무리가 가므로, 천천히 등 근육 힘을 유지합니다. 날개뼈가 벌려졌다 오므려진다는 느낌으로 운동해줍니다. 초보자의 경우 우선 철봉에 매달려 버틸 수 있는 악력을 키우는 게 좋습니다.



4. 팔굽혀펴기 (push-up)

▼어깨 뿐만 아니라 가슴 근육까지 강화시켜 줄 팔굽혀펴기도 해주면 좋습니다. 누구나 할 수 있는 쉬운 운동이지만, 막상 제대로 하는 사람은 드문데요. 한 번을 해도 제대로 동작할 수 있도록 신경써줍니다.

1) 자신의 어깨너비보다 1.2배 넓게 팔을 벌려줍니다.

2) 팔은 엄지손가락이 젖꼭지 살짝 위로 가게 위치시킵니다.

3) 머리부터 발끝까지 몸을 단단히 조여 일자가 되도록 만듭니다.

4) 팔꿈치는 몸과 45도를 유지하며 팔을 굽혀줍니다.

5) 두 팔로 지면을 강하게 밀어낸다는 느낌으로 상체를 들어올립니다.


▼이 동작을 할 때 엉덩이가 위로 뻗치거나, 밑으로 쳐지지 않게 몸과 일자가 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 또한 손목은 꺾이지 않도록 주의하고, 초보자의 경우 무릎을 꿇고 실시하는 것이 좋습니다.